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别再用腿跑步了!跑步高手都在说的“送髋”
发布日期:2019-08-22
资料图。

对于很多新手来说,经常跑不了几步,就觉得腿酸,累了,抬不起jio了,不由自主就抱怨起来:跑步真累!!!

你有没有想过,跑步其实并不是“用腿跑”,而是主动送髋?

那么问题来了,“髋”是什么地方,主动送髋是怎么一回事?不急,咚妞今天给你仔细讲解,get到这点一定能明显提速,跑得更轻松!

什么是送髋?

很多人平常跑步,习惯用小腿和大腿发力。殊不知这个坏习惯,就是导致乳酸堆积,让你跑一小段就没劲的元凶。

不会送髋的人跑步就像坐着跑——坐在自己腰上,完全靠腿发力前进,重心被压后,步幅放不开;而会送髋的人跑步就像腾空一样,重心一直在身体外面的前方。

所谓的“送髋”动作,是指在跑步时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿,提高对髋关节肌肉的支配能力。

要特别注意“转动”这个词,送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰。跑步中,髋部只发生了“角度变化”,而没有产生有距离的位移,轻微隐蔽的侧腰发力才能自然送髋。

这一运动可使盆骨产生转角,让人体重心向前移,增大摆动腿前摆的幅度,从而自然增大步幅,不会让腿部肌肉受累、轻松地提升跑步速度!

习惯性的用髋发力,你的核心力量可以主动带动你的下肢,与下肢力量叠加形成合力。

开始的时候可能会不习惯,会觉得比较耗体力——因为你需要借助腰的力量,养成习惯后,你就能体会越跑越轻松的感觉!

送髋的关键

跑步技术中的主动送髋,腰是会扭动的。大腿带动小腿,伸展髋关节的过程中,就是使用腰力的时候。这就为送髋设下了一个前提:腰腹力量一定要练好!

送髋的关节角度

大腿抬起,小腿和大腿夹角约90度。送髋的角度是影响步频的主要因素之一,要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干也可以大于90度夹角。

送髋的方向

正确的送髋方向和速度方向相一致,即前后方向摆动。反之会在时间上影响运动员的成绩,而且由于多跑的距离所做的无用功多消耗了体力和能量。

这些关键肌肉,你练好了吗?

髋后部:伸髋肌群。髋部正后方的臀大肌,以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”,为下肢蹬伸提供充沛动力。

髋外侧:外展肌——臀中肌。臀中肌位于髋外侧,主要功能为大腿外展,还可以稳定骨盆和膝关节,减少下肢受伤。跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。

髋前部屈髋肌—髂腰肌。髂腰肌的主要功能是屈髋,也就是摆腿,对步幅和步频的影响都很大。

髋内侧:内收肌群。髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成,合称内收肌群,主要功能为内收大腿。如果内收肌力量不足,容易形成O型腿;还会造成蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足,容易出现外八字脚。

上述这些部位的力量,其实用平板支撑、侧平板支撑、臀桥、卷腹等简单动作就能锻炼好,很多跑者已经有了相应的力量训练,为什么还是照样感受不到如何“送髋”?

因为,只有力量并不够,发力模式很重要。一般的力量训练,基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋,与跑步的髋部动作模式:一腿伸髋、另一腿同时屈髋相去甚远,只有在跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作里,髋关节发力的模式才会被激活。

除了送髋,还要学会收髋。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来,避免“拖步子”,这样才能保证高步频和较短的着地时间。感觉髋部的转动,将髋视为发力的支点。

最后,记住送髋的关键在于腰腹,腰往前顶,腿自然下落。想验证送髋是否到位,可以看腿部是否发紧,如果发紧就意味着借用了腿部的力量。

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